Aussitzen leicht gemacht

Schluss mit Poltern: Vier Übungen für einen geschmeidigen Sitz im Trab

Ein Artikel von Pamela Sladky | 27.01.2022 - 12:45
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Auch wenn's unter ihr noch so rund geht: Die deutsche Dressur-Olympiasiegerin Jessica von Bredow-Werndl sitzt im Sattel, als wäre sie festgesaugt.
© www.sportfotos-lafrentz.de

Man könnte schon neidisch werden, wenn man Olympiasiegerin Jessica von Bredow-Werndl beim Reiten zusieht. Nicht nur, dass sie ihre Pferde selbst in den schwierigsten Lektionen mit geradezu spielerischer Leichtigkeit präsentiert, sitzt die 35-Jährige auch noch wie angegossen – auch dann, wenn’s richtig zur Sache geht. Besonders auffällig wird das im Starken Trab. Während anderen die Dynamik der Bewegung am Sitz deutlich anzusehen ist, klebt die sympathische Deutsche mit dem Poster-Lächeln auf dem Pferderücken, als wäre sie festgesaugt.

Von einem derart geschmeidigen Sitz können die meisten Otto-Normal-Reiter:innen nur träumen. Gerade der ausgesessene Trab erscheint vielen wie ein wilder Ritt auf der Rüttelplatte, der dem eigenen Sitz nur zu schnell die viel zu eng gesteckten Grenzen aufgezeigt. Und das gilt längst nicht nur für Reitanfänger:innen. Selbst nach Jahren regelmäßigen Trainings bleibt der geschmeidige Trabsitz für viele ein Buch mit sieben Siegeln.

Doch woran liegt es, dass uns gerade das harmonische Mitschwingen im Zweitakt so schwer fällt? Für Sitz-Experte Dr. Josef Kastner aus Wien sind es mehrere Faktoren, die das Traben zur Herausforderung machen. „Zum einen ist der Trab in der Frequenz wesentlich schneller als der Schritt oder der Galopp“, erklärt Kastner. Das wird deutlich, wenn man Galopp und Trab miteinander vergleicht. Auf einen Galoppsprung kommen gut und gerne zwei Trabtritte. Die betroffenen Körperpartien sind hier also gleich doppelt so oft gefordert. „Mit ‚passiv Sitzen‘ geht das nicht mehr“, meint der Sportwissenschaftler. Auch wenn gute Reiter:innen denken, sie würden im Trab nur ruhig sitzen, ist bei näherer Betrachtung genau zu erkennen, dass ihre Körpermitte bei jedem Tritt mit dem Pferderücken mitschwingt. Damit das gelingt, muss die Muskulatur in diesem Bereich aktiv arbeiten.

Und zwar aktiv entgegen der intuitiven Bewegungsrichtung. „In einer Gruppe von 20, 30 Leuten werden mindestens 95 % auf die Aufforderung ‚Schnippen und dazu das Becken schwingen lassen‘ ihr Becken zum Rhythmus ganz automatisch nach vorne schwingen“, erzählt Kastner seine Erfahrungen, die er in unzähligen Kursen im In- und Ausland gemacht hat. Dieses Vorschwingen des Beckens entspricht der Galoppbewegung, womit auch die Frage geklärt wäre, warum den meisten ein geschmeidiger Galoppsitz deutlich leichter fällt, vorausgesetzt sie haben keine Angst. Im Trab ist das genaue Gegenteil gefragt. In der Phase des Auffußens, also immer dann, wenn der charakteristische Laut des Zweitakts zu hören ist, muss das Becken zurückschwingen. „Wenn der Pferderücken nach unten geht, bremst das Pferd durch die Diagonalstellung im Rücken etwas ab, dabei geht die Bewegung nach hinten unten. Damit muss auch der Reiter seine Sitzbasis dem Pferderücken folgend nach hinten unten bewegen – und nicht nach vorne“, führt Dr. Kastner aus. Dieses „nach hinten Schwingen“ ist für die meisten so ungewohnt, dass sie es erst langsam einüben und erlernen müssen.

Das geschmeidige Mitgehen im Trab ergibt sich aus dem Zusammenspiel der Muskeln im Bereich der hinteren Oberschenkel, des Rückens und des Bauches, wobei die Bauchmuskulatur besondere Aufmerksamkeit verdient. „Die Bauchmuskulatur ist koordiniert mit der Atmung. Je nachdem, wie gut man trainiert ist, atmet man in der Minute sechs bis acht Mal. Im Trab muss sich der Bauchmuskel aber etwa zweimal pro Sekunde an- und abspannen. Das macht die Sache nicht leichter“, führt Kastner weiter aus. Hinzu kommt, dass das Zurückschwingen und Vorpendeln des Beckens oft mit der Gesäßmuskulatur unterstützt wird. Dieser Vorgang passiert beim Gehen und beim Laufen auf ganz natürliche Weise. Anders sieht die Sache beim Reiten aus. Hier sollen die Oberschenkel ruhig in ein- und derselben Position am Sattel liegen bleiben, während das Becken in Bewegung ist – und, ganz wichtig, entspannt bleiben. „Sobald die Gesäßmuskulatur anspannt, blockiert sie die Hüftbewegung, und man wird im Sattel erst recht geworfen“, erklärt Kastner.

Die Voraussetzungen für einen geschmeidigen Trabsitz sind also nicht gerade die einfachsten. Dennoch kann jede Reiterin bzw. jeder Reiter den Pferderücken auch im Zweitakt harmonisch begleiten, vorausgesetzt natürlich, es gibt keine gravierenden körperlichen Einschränkungen. Was hilft, ist üben, üben und nochmals üben. Jetzt möchte man als tierliebe Reiterin – gerade wenn’s im Trab holpert und poltert – das Pferd nicht stundenlang für Sitzübungen missbrauchen. Stellt sich die Frage: Kann man den Sitz im Trab vielleicht auch ohne Pferd verbessern? Die gute Nachricht lautet: Ja, man kann! Wie, zeigt Dr. Josef Kastner mit den folgenden vier Übungen.

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Große Beckenkreise (links) stabiliseren, kleine Beckenkreise (rechts) mobilisieren. © Pferderevue

Übung 1: Große und kleine Beckenkreise

Das Becken nimmt beim Reiten eine Schlüsselposition ein. Es soll beweglich sein und flexibel genug, um den Bewegungen des Pferderückens geschmeidig folgen zu können, gleichzeitig braucht es genügend Stabilität, um den Reiter in einer Mittelpositur halten und auf das Pferd einwirken zu können. Gute Übungen für diesen Bereich sind Beckenkreise.

In der ersten Variante führt das Becken große, langsame Kreisbewegungen rund um die Körperlängsachse aus. Ähnlich wie Hoola-Hoop-Kreiseln, nur in Slow Motion. Die Knie sind dabei leicht gebeugt, die Hände kann man in der Taille aufstützten.

Während sich die Lendenwirbelsäule bei dieser Variante kaum bewegen soll, spielt sich die Bewegung in der zweiten Variante hauptsächlich im Lendenwirbelbereich ab. Die langsamen Kreisbewegungen des Beckens sind dabei aber deutlich kleiner, die Knie wieder leicht gebeugt. Beide Übungen sollten zehn Mal jeweils auf die linke und die rechte Seite ausgeführt werden. „Durch den Wechsel zwischen kleinen und großen Beckenkreisen werden wesentliche technische Elemente für das Reiten erarbeitet: Stabilisierung (große Beckenkreise) einerseits und Beweglichkeit (kleine Beckenkreise) andererseits“, erklärt Josef Kastner.

Pausen sind wichtig

Alle vier Übungen sind schnell erledigt und lassen sich ohne große Probleme in den Alltag integrieren. Starten Sie anfänglich mit jeweils drei Sätzen zu je zehn Wiederholungen. Nach der ersten Woche können Sie sowohl Sätze als auch Wiederholungen langsam steigern. Aber muten Sie sich nicht zu viel zu! Wie beim Pferdetraining ist Überforderung Gift für den Fortschritt. Gönnen Sie Ihrem Körper nach einer Trainingseinheit deshalb zwei Tage Pause, damit sich die Muskulatur erholen kann. Müde Muskeln neigen dazu, Bewegungen schlampig auszuführen. Die Folge sind Fehlbewegungen, die sich schnell verfestigen und die man nur schwer wieder loswird.

Übung 2: Beckenkippen am Stuhl

Wie stark ein eingesunkener Oberkörper die Beweglichkeit des Beckens behindert, verdeutlicht die folgende Übung: Legen Sie eine Hand auf die Lendenwirbelsäule, die andere (Daumen zeigt nach oben, Zeige- und Ringfinger nach unten) auf das Brustbein. Kippen Sie nun den oberen Rand Ihres Beckens nach hinten ab. Was passiert? Das Brustbein sinkt ein. Kippen Sie nun Ihr Becken nach vorne, kommt auch das Brustbein automatisch nach vorne oben.

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Bei der Beckenkippung nach hinten sinkt der Brustkorb ein. © Pferderevue

Probieren Sie nun als Variante, im Brustkorb aufgerichtet zu bleiben und nur das Becken vor- und zurückpendeln zu lassen. Klappt doch ganz gut, oder? Nun machen Sie die Probe aufs Exempel: Lassen Sie Ihren Brustkorb einsinken, indem sie den Rücken runden. Was passiert nun, wenn Sie versuchen, das Becken hin- und herschwingen zu lassen? Vermutlich nicht sonderlich viel. „Die Übung zeigt, dass in der Alltagsbewegung Brustkorbaufrichtung und Beckenaufrichtung funktionell gekoppelt sind. In der Variante mit aufgerichtetem Brustkorb kann das Becken mit Leichtigkeit hin- und herschwingen. Ein eingesunkener Brustkorb hingegen erschwert das Beckenschwingen erheblich – oder macht es sogar ganz unmöglich“, erläutert Josef Kastner. Wer regelmäßig das Beckenschwingen mit aufgerichtetem Oberkörper bzw. mit aufgerichtetem und eingesunkenem Brustbein im Wechsel übt (drei Serien zu je zehn Mal), stärkt seine Rücken-, Schulterblatt-, Zwischenrippen- und Bauchmuskulatur und trainiert deren Koordination.

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Wird das Becken nach vorne gekippt, kommt das Brustbein nach vorne oben. © Pferderevue

Übung 3: Trabimitation im Stehen

Wie eingangs erwähnt, besteht eine Schwierigkeit des Trabes darin, dass das Reiterbecken entgegen der eigenen Intuition nicht nach vorne, sondern nach hinten schwingen soll. Genau hier setzt die nächste Übung an. Die Trabimitation im Stehen hilft, den für das Aussitzen erforderlichen Bewegungsablauf zu verinnerlichen, damit er später im Sattel leichter abgerufen werden kann. Stellen Sie sich für diese Lektion mit leicht gebeugten Knien und parallel ausgerichteten, etwa hüftweit auseinanderstehenden Füßen auf, das Becken befindet sich in Neutralposition. Geben Sie sich selbst nun durch ein akustisches Signal (z. B. indem Sie mit den Fingern schnippen) einen Rhythmus vor. Nun lassen Sie zu jedem Schnipp das Becken (genau genommen den unteren Teil des Beckens, die sogenannte „Sitzbasis“) nach hinten schwingen, um es gleich wieder nach vorne zu kippen, bevor Sie es mit dem nächsten Schnipp wieder zurückschwingen. Lassen Sie es zu Beginn bewusst langsam angehen, fühlen Sie sich in die Bewegung ein. Klappt das gut, steigern sie den Rhythmus nach und nach, bis er dem Ihres Pferdes entspricht. Drei Serien zu je zehn Beckenkippungen je Trainingseinheit bringen Sie Schnipp für Schnipp an Ihr Ziel.

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Erst geben Sie sich in Neutralposition (linkes Bild) durch Schnippen den Takt vor, dann schwingen Sie Ihr Becken zum Rhythmus erst nach hinten (mittleres Bild) und im Anschluss nach vorne (rechtes Bild).
© KastnerMotion

Übung 4: Trab auf dem Physioball

Jetzt wird’s dynamisch! Die Trabsimulation auf dem Physioball fühlt sich tatsächlich schon ziemlich ähnlich an wie Traben mit dem Pferd. Darum ist der luftgefüllte Gymnastikklassiker auch der ideale Trainingspartner für alle, die das Beckenschwingen verbessern wollen. Das gilt übrigens nicht nur für den Trab, sondern auch für den Galopp. Idealerweise besorgen Sie sich ein Modell, das gut zu Ihrer Körpergröße passt. Das erleichtert das Training ungemein.

Zu Beginn der Übung dürfen Sie sich erst einmal mit ihrem runden Trainingspartner eingrooven. In Neutralposition sitzend schwingen Sie auf dem Ball auf und ab. Ihr Gesäß behält dabei – wie später auch auf dem Pferd – dauerhaft Kontakt zur Sitzfläche. Versuchen Sie nun, beim Abschwingen – also wenn Sie und der Ball sich nach unten bewegen – Ihr Becken nach hinten kippen zu lassen, ganz so, wie Sie es schon bei der Trabimitation im Stehen geübt haben. Aber Vorsicht: Nicht übertreiben! „Beim nach hinten-unten Schwingen des Beckens muss man darauf achten, dass das in Lendenwirbelsäule entstehende Hohlkreuz nicht das maximal mögliche wird, also nicht die Endposition erreicht“, rät Dr. Kastner. Den Ehrgeiz, maximale Bewegung im Becken zu erreichen, sollte man der eigenen Gesundheit zuliebe also besser in Zaum halten. Geht es mit dem Ball danach wieder nach oben, schwingen Sie Ihr Becken nach vorne. Sie können das rhythmische Auf und Ab wie zuvor durch Schnippen unterstützen. Ob Sie es richtig machen, verrät ein Blick auf den Ball. „Bei korrekter Ausführung rotiert er beim Einsitzen jeweils ein wenig nach hinten, beim Hochkommen nach vorne“, erklärt Kastner. Regelmäßiges Üben mit dem Gymnastikball koordiniert das Wechselspiel zwischen der Rückenmuskulatur sowie der Bauch- und Reitmuskulatur, sodass man später im Sattel nicht mehr groß überlegen muss, welcher Teil wann wohin schwingt. „Beim Erlernen einer Motorik geht man immer von der Grobform zur Feinform bis hin zur Feinstform. Bei der Feinstform muss man selbst nicht mehr nachdenken, was man da eigentlich tut. Die Bewegung läuft automatisiert ab“, erklärt Kastner. Hat man diesen Punkt erst einmal erreicht, ist man dem Ziel, einem geschmeidigen Trab-Sitz, schon ein großes Stück näher.

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Anfangs schwingen Sie in Neutralposition auf dem Physioball einfach auf und ab. (linkes Bild) Danach wechseln Sie ab zwischen Becken zurückschwingen, wenn der Ball nach unten geht (Mitte), und nach vorne schwingen, wenn der Ball wieder nach oben kommt (rechtes Bild).
© KastnerMotion

So kann das Pferd helfen

Für alle, die Probleme mit dem Aussitzen haben, hat Josef Kastner noch einen abschießenden Tipp: Leichter fällt es, die im Trockentraining erlernten Bewegungsabläufe gut umzusetzen, wenn das Pferd im Trab nicht sofort losrast, sondern ein ruhiges, eher untertouriges Tempo anschlägt. „Ich rate meinen Schülern zur Vorbereitung immer, das Pferd an der Longe auf einen gemütlichen Jog zu konditionieren. Dazu lässt man es aus dem Schritt sanft in einen langsamen Trab wechseln und pariert es nach vier, fünf Tritten wieder in den Schritt durch. So erhält man mit etwas Übung einen langsamen Trab mit wenig Rückenbewegung, der wesentlich leichter zu sitzen ist.“ Für fortgeschrittene Übungen hat es sich zudem bewährt, wenn das Pferd außerdem aus dem langsamen Trab auf Kommando in den Arbeitstrab und wieder zurück in den langsamen Trab umschalten kann.

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© René van Bakel

Zur Person

Dr. Josef Kastner ist Bewegungswissenschaftler und Biomechaniker. Seit  über 30 Jahren beschäftigt er sich intensiv mit der Biomechanik des Reitens, dem Reitersitz und dessen Schulung. Sein umfangreiches Wissen gibt er bei Vorträgen und Lehrgängen im In- und Ausland weiter.

Weitere Infos gibt's unter kastnermotion.com.

Das Buch & der Online-Lehrgang zum Thema

Setz dich in Bewegung ist ein Buch für Reiter. Es soll dabei helfen, Sitz und Reittechnik durch Entwicklung der eigenen körperlichen Fähigkeiten und Fertigkeiten nachhaltig zu verbessern. "Sitzen" ist kein statischer, sondern ein dynamischer Vorgang. "Gut sitzen" heißt also "richtig bewegen". Sitztraining ist daher ein Bewegungstraining. Das in diesem Buch vorgestellte Übungsprogramm ist speziell auf die beim Reiten erforderlichen Bewegungsmuster abgestimmt.

Ein ausführlicher Theorieteil beinhaltet die wichtigsten biomechanischen und anatomischen Grundlagen, erklärt die Funktionen der einzelnen Körperregionen beim Reiten und die sich daraus ergebenden idealen Bewegungsstrukturen. Es zeigt auf, warum bestimmte Defizite immer wiederkehren und ohne spezielles Bewegungstraining nur sehr mühsam auszubessern sind. Im Praxisteil werden typische Abweichungen ("Sitzfehler") von der Idealbewegung aufgelistet. Er soll Reitern und Trainern helfen, die Ursachen zu erkennen. Zur Beseitigung der Defizite werden jeweils, methodisch von Einfachen zum Komplexen, die entsprechenden förderlichen Übungen vorgeschlagen. Die zusätzlich enthaltenen herausnehmbaren Übungskarten umfassen geben einen Überblick über die funktionellen Bewegungsaufgaben und geben in kompakter Form die Beschreibung der Übung wieder.

Setz dich in Bewegung
Funktionelles Bewegungstraining für Reiter mit Übungen für einen besseren Sitz
von Josef Kastner, Marieke Hübner und Imke Schlömer
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