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15-Minuten-Workout für Reiter: Fit fürs Pferd in Rekordzeit

Ein Artikel von Pamela Sladky | 09.04.2020 - 12:51
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Auch zu Hause können Reiter viel für Ihre Fitness und die Verbesserung Ihres Sitzes auf dem Pferd tun.
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Hochgezogene Absätze, verdeckte Fäuste, Schwierigkeiten beim Aussitzen oder klemmende Oberschenkel: Der Reitersitz kennt viele Fehler, kaum jemand, den nicht die ein oder andere Schwachstelle im Sattel plagt. Die gute Nachricht: Fast alle Probleme lassen sich mit dem richtigen Training beheben. Und dafür muss man noch nicht einmal aufs Pferd. Was am Pferd eine gute Schulung ist, lässt sich durchaus auch auf einem Stuhl zu Hause ausführen. Sportwissenschaftler und Bewegungstrainer Dr. Josef Kastner hat für uns ein Übungsprogramm zusammengestellt, das sich auch in Zeiten von Corona jederzeit und ohne große Vorbereitung durchführen lässt.
 

Übungen für mehr Beweglichkeit und Stabilität im Becken

Das Becken nimmt beim Reiten eine Schlüsselposition ein. Es soll beweglich sein und flexibel genug, um den Bewegungen des Pferderückens geschmeidig folgen zu können, gleichzeitig braucht es genügend Stabilität, um den Reiter in einer Mittelpositur halten und auf das Pferd einwirken zu können. Gute Übungen für diesen Bereich sind Beckenkreise.

In der ersten Variante führt das Becken große, langsame Kreisbewegungen rund um die Körperlängsachse aus. Ähnlich wie Hoola-Hoop-Kreiseln, nur in Slow Motion. Die Knie sind dabei leicht gebeugt, die Hände kann man in der Taille aufstützten.

Während sich die Lendenwirbelsäule bei dieser Variante kaum bewegen soll, spielt sich die Bewegung in der zweiten Variante hauptsächlich im Lendenwirbelbereich ab. Die langsamen Kreisbewegungen des Beckens sind dabei aber deutlich kleiner, die Knie wieder leicht gebeugt. Beide Übungen sollten 10 Mal jeweils auf die linke und die rechte Seite ausgeführt werden. „Durch den Wechsel zwischen kleinen und großen Beckenkreisen werden wesentliche technische Elemente für das Reiten erarbeitet: Stabilisierung (große Beckenkreise) einerseits und Beweglichkeit (kleine Beckenkreise) andererseits“, erklärt Josef Kastner.

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Große Beckenkreise (links) stabiliseren, kleine Beckenkreise (rechts) mobilisieren. © Thorsten Ruthof

Übungen für einen aufgerichteten Sitz und lockere Schultern

Wer viel sitzt, ob bei der Arbeit oder zu Hause, gewöhnt ihn sich schnell an: den Rundrücken, oft begleitet von einem vorgereckten Geierhals. Diese Haltung sieht nicht nur nicht besonders schön aus, sie ist auch schädlich und auf dem Pferd nicht gerade hilfreich. Denn die zusammengesunkene Statur behindert sowohl die Atmung als auch die Bauchmuskulatur. „Außerdem fehlt in dieser Haltung ein großes Stück an Beweglichkeit im Arm-Hand-Bereich, weil sich die Schultern beinahe in einer Endposition befinden, weiß Josef Kastner.

Genügend Gründe also, um dem Buckel den Kampf anzusagen. Eine effektive Übung zum Lockern des häufig verspannten Schulterbereichs sind Ellenbogenkreise. Die Fingerspitzen der linken Hand berühren dazu die linke Schulter, die rechten Fingerspitzen die rechte Schulter. Nun lässt man die Ellenbogen gegengleich kreisen – von vorne nach oben, dann nach hinten und hinunter. Während der linke Ellenbogen oben ist, ist der rechte unten – und umgekehrt. Das Ganze 20 Mal.

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Ellenbogenkreise wärmen besonders die Muskulatur im Bereich der Schulterblätter und des Nackens auf.
© Thorsten Ruthof

Die zweite Übung kann im Stehen wie im Sitzen durchgeführt werden und soll ebenfalls die Schulter- und Nackenmuskulatur lockern. Außerdem verbessert sie das Gefühl dafür, Schulter- und Armbewegungen voneinander zu trennen. Dabei hängen die Arme locker an der Seite des Körpers herunter. Nun wird eine Schulter in einem Kreis von vorne nach oben hinten geführt, die Schultern bleiben passiv hängen. Sind die Schulter hinten, erfolgt ein bewusstes Entspannen der Muskulatur von Schulterblatt und Nacken. Die Entspannung in der Abwärtsbewegung betonen. Danach ist die andere Schulter dran. Dr. Kastner empfiehlt 20 Wiederholungen je Seite.

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Bei den Schulterkreisen ist die Drehrichtung wichtig: oben zurück - unten nach vor
© Thorsten Ruthof

Falls es bei diesen Übungen krachen oder knacken sollte, ist das kein Grund zur Beunruhigung – diese Geräusche gehören zu den normalen Vorgängen im Bereich der Schultern und sind umso häufiger anzutreffen, je verspannter der Bereich ist. Problematisch wird es, wenn es kracht und gleichzeitig schmerzt und/oder Bewegungseinschränkungen oder Kraftlosigkeit hinzukommen. In einem solchen Fall sollte man die Übung besser auslassen und beizeiten einen Facharzt aufsuchen.

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Bei der Beckenkippung nach hinten sinkt der Brustkorb ein (links Bild), wird das Becken nach vorne gekippt, kommt das Brustbein nach vorne oben (rechtes Bild).
© Thorsten Ruthof

Wie stark ein eingesunkener Oberkörper die Beweglichkeit des Beckens behindert, verdeutlicht die folgende Übung: Legen Sie eine Hand auf die Lendenwirbelsäule, die andere (Daumen zeigt nach oben, Zeige- und Ringfinger nach unten) auf das Brustbein. Kippen Sie nun den oberen Rand Ihres Beckens nach hinten ab. Was passiert? Das Brustbein sinkt ein. Kippen Sie nun Ihr Becken nach vorne, kommt auch das Brustbein automatisch nach vorne oben.

Probieren Sie nun als Variante, im Brustkorb aufgerichtet zu bleiben und nur das Becken vor- und zurückpendeln zu lassen. Klappt doch ganz gut, oder? Nun machen Sie die Probe aufs Exempel: Lassen Sie Ihren Brustkorb einsinken, indem sie den Rücken runden. Was passiert nun, wenn Sie versuchen das Becken hin- und herschwingen zu lassen? Vermutlich nicht sonderlich viel. „Die Übung zeigt, dass in der Alltagsbewegung Brustkorbaufrichtung und Beckenaufrichtung funktionell gekoppelt sind. In der Variante mit aufgerichtetem Brustkorb kann das Becken mit Leichtigkeit hin- und herschwingen. Ein eingesunkener Brustkorb hingegen erschwert das Beckenschwingen erheblich – oder macht es sogar ganz unmöglich“, erläutert Josef Kastner. Wer regelmäßig das Beckenschwingen mit aufgerichtetem Oberkörper bzw. mit aufgerichtetem und eingesunkenem Brustbein im Wechsel übt (3 Serien zu je 10 Mal), stärkt seine Rücken-, Schulterblatt-, Zwischenrippen- und Bauchmuskulatur und trainiert deren Koordination.

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Seitliche Beinschwünge entspannen die Klemmer. © Thorsten Ruthof

Übungen gegen Klemmen im Sattel

Ein guter Knieschluss kann in brenzligen Situationen ungemein wichtig sein, davon abgesehen sind klemmende Oberschenkel beim Reiten aber eher hinderlich, beeinträchtigen sie doch das geschmeidige Mitschwingen des Beckens. Reitern, die zum Klemmen neigen, helfen Übungen, die die Adduktoren entspannen und ihre Gegenspieler, die Abduktoren (oder Anti-Klemmer), aktivieren.

Eine geeignete Übung sind seitliche Beinschwünge. Dazu wird das Bein aus der Hüfte vor dem Körper von innen nach außen geschwungen. Das Knie des Spielbeines ist dabei leicht gebeugt, der Fuß in Steigbügelhaltung. Zur Stabilisierung darf man sich mit einer Hand gerne anhalten. Die Fußachsen des stehenden und des schwingenden Beines sind parallel ausgerichtet und weisen immer nach vorne. Jedes Bein wird 20 Mal angehoben, wobei das nach außen Schwingen besonders betont werden sollte.

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© Thorsten Ruthof

Übungen für ein langes Bein und eine tiefe Ferse

Die Aufforderung „Fersen tief!“ gehört vermutlich zum meist gebrauchten Anweisungen im Reitunterricht. Das Kommando isoliert durch die Halle trompetet ist allerdings wenig hilfreich. Denn ein hochgezogener Absatz ist nur ein Symptom verschiedener Probleme, die an ganz unterschiedlichen Stellen ihren Ursprung haben können. Zum Beispiel in einem verkürzten Hüftbeugerbereich.

Hier leistet die Dehnung der Hüftbeuger gute Dienste. Dazu im geraden Stand ein Bein anwinkeln, mit einer Hand die Fußfessel umfassen und die Ferse gegen das Gesäß ziehen. Das Becken sollte dabei nach hinten abgekippt werden. Erst 30 Sekunden lang leicht dehnen, dann weitere 30 Sekunden die Dehnung mit jedem Atemzug verstärken. Danach das Bein wechseln. Je Seite empfiehlt Josef Kastner drei Wiederholungen, um nachhaltige Erfolge zu erzielen. „Verkürzte Hüftbeuger behindern das Mitgehen des Beckens mit der Pferdebewegung. Zusätzlich kann es auch zu hohen Fersen oder zu einem Verlust des Kontakts zwischen Fuß und Bügel beim Aussitzen kommen.“

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© Thorsten Ruthof

Hochgezogene Hacken können ihren Ursprung auch in einer verkürzten Wadenmuskulatur haben – ein häufiges Problem von Frauen, die gerne und viel High Heels tragen, aber auch eingefleischte Sneaker-Trägerinnen sind davor nicht gefeit.

Zum Dehnen der Waden eignet sich folgende Übung: Stellen Sie sich vor eine Wand und stützen Sie sich mit den Händen daran ab. Stellen Sie nun ein Bein so weit zurück, dass Ihre Ferse gerade noch am Boden bleibt. Das vordere Bein wird leicht gebeugt. Schieben Sie das Becken nun nach vorne, bis Sie in der Wade des hinteren Beines einen leichten Zug verspüren. Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang und verstärken sie dann bei jedem Atemzug diese Spannung, indem Sie das Becken etwas nach vorne schieben. Danach wechseln Sie das Bein.

Dehnen Sie jede Seite drei Mal. Der Lohn für das Training wird sich auf dem Pferd schnell zeigen. „Ist die Wadenmuskulatur gedehnt, lässt sich der Fuß im Bügel entspannt in Mittelpositur halten. Insgesamt wird dadurch das Bein lang und stabilisiert, und die Fersen kommen nicht mehr nach oben“, weiß Dr. Kastner. Angenehmer Nebeneffekt: Weil sich die Unterschenkelwade anspannen kann ohne sich dabei zusammenzuziehen, ist es plötzlich ein Leichtes einen guten Kontakt mit dem Pferdekörper herzustellen.

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Die Oberkörperdrehung lässt sich genauso gut auch auf einem Sessel üben.
© Thorsten Ruthof

Übungen für einen besseren Drehsitz

Der Drehsitz ist mit die wichtigste Hilfe, wenn es um das Reiten von gebogenen Linien und Seitengänge geht. Dabei folgen die Schultern des Reiters jenen des Pferdes, die Hüften richten sich an den Pferdehüften aus. Was im Schritt für die meisten koordinativ noch recht leicht zu bewerkstelligen ist, wird für viele spätestens im Trab zur echten Herausforderung. Insbesondere die Schultern orientieren sich instinktiv an den Hüften, was zur Folge hat, dass man gegen die Bewegung des Pferdes sitzt.

Zum Glück lässt sich das gegenläufige Drehen von Hüften und Schultern auch ohne Pferd trainieren, zum Beispiel auf einem Sessel. Strecken Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe und drehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich von einer Seite auf die andere. Mit dem Kopf folgen Sie erst Ihrem Arm, der nach hinten zeigt. Spüren Sie, wie die Drehung des Oberkörpers den Druck im Oberschenkel- und Kniebereich erhöht bzw. vermindert? Als Variante können Sie den Kopf auch gegenläufig drehen, sodass Ihr Blick über die vordere Schulter hinausgeht. „Bei dieser Übung werden die drehenden Muskeln im Bereich des Bauches, des Brustkorbes und des Schultergürtels koordiniert. Damit wird die beim Reiten so wichtige Drehung des Oberkörpers gegen das Becken trainiert. Durch die bewusste Wahrnehmung des Drucks, der sich im Oberschenkel- und Kniebereich durch die Drehung auf- und abbaut, lernt der Reiter, die Drehung ausschließlich im Rumpfbereich auszuführen“, erläutert Dr. Kastner.

Damit sich nachhaltige Erfolge bemerkbar machen ist regelmäßiges und vor allem richtiges Üben notwendig. Doch mit etwas Konsequenz lassen sich bereits mit 15 Minuten Training, mehrmals wöchentlich ausgeführt, ganz erstaunliche Ergebnisse erzielen. 

Zur Person

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© René van Bakel

Dr. Josef Kastner ist Bewegungswissenschaftler und Biomechaniker. Seit  über 20 Jahren beschäftigt er sich intensiv mit der Biomechanik des Reitens, dem Reitersitz und dessen Schulung. Sein umfangreiches Wissen gibt er bei Vorträgen und Lehrgängen im In- und Ausland weiter.

Weitere Infos gibt's unter kastnermotion.com.

Buchtipp

Setz dich in Bewegung ist ein Buch für Reiter. Es soll dabei helfen, Sitz und Reittechnik durch Entwicklung der eigenen körperlichen Fähigkeiten und Fertigkeiten nachhaltig zu verbessern. "Sitzen" ist kein statischer, sondern ein dynamischer Vorgang. "Gut sitzen" heißt also "richtig bewegen". Sitztraining ist daher ein Bewegungstraining. Das in diesem Buch vorgestellte Übungsprogramm ist speziell auf die beim Reiten erforderlichen Bewegungsmuster abgestimmt.

Ein ausführlicher Theorieteil beinhaltet die wichtigsten biomechanischen und anatomischen Grundlagen, erklärt die Funktionen der einzelnen Körperregionen beim Reiten und die sich daraus ergebenden idealen Bewegungsstrukturen. Es zeigt auf, warum bestimmte Defizite immer wiederkehren und ohne spezielles Bewegungstraining nur sehr mühsam auszubessern sind. Im Praxisteil werden typische Abweichungen ("Sitzfehler") von der Idealbewegung aufgelistet. Er soll Reitern und Trainern helfen, die Ursachen zu erkennen. Zur Beseitigung der Defizite werden jeweils, methodisch von Einfachen zum Komplexen, die entsprechenden förderlichen Übungen vorgeschlagen. Die zusätzlich enthaltenen herausnehmbaren Übungskarten umfassen geben einen Überblick über die funktionellen Bewegungsaufgaben und geben in kompakter Form die Beschreibung der Übung wieder.

Setz dich in Bewegung
Funktionelles Bewegungstraining für Reiter mit Übungen für einen besseren Sitz
von Josef Kastner, Marieke Hübner und Imke Schlömer
192 Seiten plus 68 herausnehmbare Übungskarten, 39,90 Euro
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